Pisua galtzeko ariketa multzo bat: hasiberrientzako ariketa ezagunak

Pisua galtzeko ariketa multzo batek gorputzeko gehiegizko gantzetatik azkar kentzen lagunduko dizu eta zure figura estutzen lagunduko dizu, muskuluak erliebe ederra emanez. Efektu estetikoa eskaintzeaz gain, entrenamendu sinpleek osasun orokorra eta hainbat gorputz-sistema indartzen lagunduko dute gimnasiora bidaia garestirik gabe. Motibazioarekin, denbora libre pixka batekin eta zenbait kirol-ekipamenduarekin, gorputz perfektua oso benetako helburua da.

pisua galtzeko ariketak

Motibazioa eta jarrera

Espezialista eskudunek aukeratutako ariketa multzo on batek ere ez du esperotako ondoriorik izango entrenamendurako psikologikoki prestatzen ez bazara. Pisua galtzea erabakitzean, arreta berezia jarri behar diozu autodiziplinari eta bizimodu osasuntsuari eustea. Noizean behin eta sistematizatu gabeko kirolak ez du onurarik ekarriko, beraz, ordutegi bat aldez aurretik egin eta jarraitu behar da.

Ariketa egiteko jarrera serioak eta prozesuko emozio positibo batek bakarrik eragingo du etxeko fitness eraginkorra. Konpromisorik ezaren atzealdean jarrera negatiboak ez du onurarik ekarriko.

Ekipamendua eta beroketa

Etxeko gimnasioa hornitzeko, pisu erregulagarria duten dumbbells tolesgarriak, alfonbra bat eta banku estu bat (hobe estaldura malgu batekin) nahikoa dira. Arropa eta oinetakoak hobesten dira mugimendua mugatzen ez duten ehun "arnasgarrietatik".

Pisua galtzeko edozein ariketa multzo aldez aurretiko beroketa bat dakar. Berotu gabeko muskuluetan karga intentsiboek lesio larriak dituzte. 5 minutuz lekuan korrika egiteak edo ibiltzeak gorputza lanerako prestatzen lagunduko du. Ondoren, hainbat inklinazio egin behar dituzu (3 minutu norabide bakoitzean), eta desiragarria da beroketa sorbalda-gerrirako ariketekin osatzea. Horretarako, eskuen biraketa-mugimenduak eta 7 minutuz igeriketa estilo ezberdinen imitazioa egokiak dira.

Oinarrizko ariketak

Jarraian, ez daude gehiegizko pisua lantzeko ariketa posible guztiak, hala ere, oinarrizko konplexua nahiko eraginkorra eta hasiberrientzat egokia da. Emaitza jakin batzuetara iristean, prestakuntza-programa nabarmen zabaldu daiteke.

  • Aldakak eta ipurmasailak pisua galtzeko ariketa eraginkorrenetako bat squats dira. Hasierako posizioan zutik, arnasten ari zaren bitartean sakon okupatu beharko zenuke, bizkarra zuzen mantenduz. Hasierako posiziora itzultzean, arnasa bota. Egin 20 squat-eko 3 serie multzoen artean minutuko atsedenarekin. Aste batzuk igaro ondoren, dumbbells gehi ditzakezu pisu-agente moduan.
  • Lunges ere aldakak argaltzen laguntzen du. Ezkerreko oinarekin aurrera pauso luze bat emanez, eskuineko belaunez lurra ukitu behar duzu. Eskuak gerrian kokatzen dira. Bulegoa inspirazioan hasten da, arnasa hasierako posiziora itzultzean egiten da. Hankak txandakatu behar dira. Hurbilketa bakoitzeko 15 jaurtiketarekin hasita, azkenean 30era handitu. Egin 3 multzo.
  • Bularrari eusten dioten muskuluak tonifikatzeko (pisua galtzeko prozesuan bere forma mantentzeko), honako ariketa hau egiten da. Aulkian bizkarra etzanda, bi eskuak estututa dauden dumbbells batera zabaldu behar dira arnasten ari zaren bitartean. Arnasa hartuz, ekarri bularraren gainean. 10-12 aldiz egiten da, entrenamendu bakoitzeko 3 multzo.
  • Bizkarrean etzanda eta sofan eskutik helduta (finkatzeko), belaunetan tolestuta dauden hankak ahalik eta goren altxatu behar dira arnasa hartzen duen bitartean. Inhalazioa hankak jaisten diren bitartean egiten da. Ariketa honek urdaila estutuko du eta gerria meheagoa izango da.
  • Sabeleko muskuluetarako, sabeleko ariketak dira eraginkorrenak. Hankak belaunetan tolestuta finkatuta eta eskuak buruaren atzean jarrita, enborra altxatu eta ukondoekin belaunak ukitzen saiatu behar duzu. Arnasa enborra makurtzean egiten da, eta arnasa hasierako posiziora itzultzean.
  • Uztai ariketak oso eraginkorrak dira gerrian eta aldaketan koipearen aurkako borrokan, baita zelulitisa ere. Uztaia etengabe biratu behar duzu gutxienez 10 minutuz.

Gainera

Jarduera fisikoaz gain, arreta handia jarri behar zaio eguneroko elikadurari, elikadura osasuntsuaren alde berrikusiz. Prestakuntzak ez du ezertarako balio izango kaloria handiko elikagaietan parte hartzen jarraitzen baduzu eta asteroko barau egunak antolatzen ez badituzu.