Sabelaldea eta alboak argaltzeko ariketak

Etxetik atera gabe sabel ederra lortzeko, ariketa bereziek lagunduko dute. Baina emaitza ariketak aldizka egiten direnean bakarrik lortuko da eta horri elikadura egokia gehitzen zaio. Jarraian, ariketa bakoitza banaka nola egin behar den azaltzen da.

Bihurrituz

10 errepikapen

1. Bizkarrean etzan behar zara eta belaunak tolestu, oinak lurrean eduki.
2. Eskuak buruaren atzean.
3. Arnasa hartu, eta, ondoren, bota goiko gorputza tapizetik arnastearekin batera.
4. Arnasa hartzean, beherantz itzuli.

Irudian: bihurgune teknika zuzena.

Argazkian: prentsarako bihurritzeko ariketa

Alderantzizko crunchak

1. Etzan bizkarra hankak tolestuta, lehen ariketan bezala.
2. Besoak gorputzean zehar daude.
3. Hankak altxatu behar dira aldakak zoruarekin 90 graduko angeluan egon daitezen.
4. Goratu bizkarra, belaunak bular aldera eramanez.
5. Arnastean, hankak lurrean geratzen dira, eta arnastuz gero, gainazaletik urratzen dira.

10 errepikapen.

Irudian: alderantzizko gurutzeak inklinatutako bankuan.

Argazkian: alderantzizko prentsak prentsan.

Bihurgune zeiharrak

Ariketa bihurgune baten antza du, baina sorbaldak tartean daude.

1. Etzan lurrean, hankak tolestuta, ez ukitu zorua.
2. Goratu goiko gorputza eskuineko sorbaldaren ezkerrera biratzearekin batera. Gorputzaren ezkerreko aldeak zorua ukitzen du.

10-12 errepikapen norabide batean eta bestean.

Argazkian: zartadura zeiharrak prentsan.

Hankak altxatuta bihurrituz

1. Bizkarrean etzanda, hankak luzatuta eta gurutzatuta.
2. Egin "Twisting" ariketaren antzeko mugimenduak.
3. Arnastean, gorputza jaitsi eta hankak gurutzatu, arnastu bitartean - igo.

10-15 errepikapen hiru multzotan.

Argazkian: prentsan hankak altxatutako birrinduak.

Alboko crunches

Bihurgune zeiharren antzera, baina eskuineko hanka altxatu ezkerreko sorbaldaren eskuinera mugitzearekin batera, eta ezkerreko hanka eskuineko sorbaldaren ezkerreko mugimenduarekin batera, hurrenez hurren.

10-12 errepikapen.

Argazkian: baliatu prentsan alboko abdominalak.

"Bizikleta" bihurrituz

1. Ariketa bizkarrean etzanda egiten da, eskuak buruaren atzean.
2. Goratu hankak, belaunetara tolestuta.
3. Tira belauna bular aldera, kontrako ukondoa lortu nahian.
4. Luzatu hanka, beste hanka bularrerantz aldi berean tira eta kontrako ukondoa lortu nahian.

10-12 errepikapen bi multzotan.

Argazkian: bizikleta prentsan bihurrituz.

Ohol birakaria

Sabeleko muskuluez gain, ariketak bizkarreko muskuluak eta izterretan garatzen ditu.

1. Zutik ohol posizioan, belaunetan eta ukondoetan jarrita.
2. Lepoa bizkarrezurrarekin bat dator.
3. Goratu belaunak, zama oinetako behatzetara eramanez.
4. Saiatu minutu erdiz eusten. Arnasa normala da, atzerapenik gabe.
5. Egin taula bi aldeetatik.

Argazkian: gorputzaren bira duen ohol bat.

Alderantzizko oholtza

1. Alde batetik etzan.
2. Pisua - hanka eta besoan, zoruarekin 90 gradu.
3. Jarri beste hanka euskarriko hankan, igo aldakak.
4. Eutsi minutu erdi batez.
5. Ariketa bi aldeetatik.

Argazkian: eskua bira duen ohol bat.

Bueltak biraka

Prentsa lehenago entrenatu ez bada, komenigarria da mugimenduekin hastea.

1. Aurrera egin hanka tolestuta. Sentitu izterraren atzealdea nola luzatzen den. Besoak zoruarekiko paralelo altxatuta daude.
2. Eman urrats zabala hanka berarekin, makurtuta. Beste hanka atzealdean behatzaren gainean dago. Bizkarra zuzena da.

15 errepikapen hanka bakoitzean.

Argazkian: txandaka biraka.

Alboko bihurguneak

1. Ariketa zutik egonda egiten da, hankak elkarrekin, besoak zuzen, buruaren gainean tolestuta.
2. Okertu enborra albo batera gelditu arte, tartea kontrako aldean sentituz. Eutsi 15 seg.
3. Makurtu beste aldera.

15 seg. erraz emango da, denbora handitu.

Argazkian: gorputza dumbbells-ekin okertzen da.

Ariketa hutsean

Ariketa fisikoa sabeleko muskuluak indartzen laguntzen du, arnasketa ardatz hartuta egiten da.

1. Lau hanka sartu.
2. Arnasa hartu urdaileko lasai batekin.
3. Exhale eta marraztu sabelean. Eutsi 15-30 segundoz.

15 errepikapen 2-3 aldiz.

Argazkian: Arnold Schwarzenegger-en prentsarako ariketa hutsa.

Hankak aulki baten gainean altxatuz

1. Eseri aulki batean, bizkarra zuzen dago, sorbaldak zuzendu dira, besoak alboetan daude euskarri batean.
2. Arnasa hartu.
3. Exhale, belaunak ia bularreraino igo. Eutsi 5-10 segundoz, mantendu bizkarra zuzen.

15 errepikapen.

Irudian: hankak aulkian altxatzea.

Oinez

Duela gutxi sasoian hasi direnek ariketa multzoa oinez osatzea komeni da. Nahikoa da egunean ordu erdi gutxienez ibiltzea gorputz osoko aldaketak has daitezen. Honek bihotzeko giharra indartzen du.

Footing

Oinez bizkorra menperatu ondoren, pixkanaka-pixkanaka joan zaitezke footingera. Gero kaloriak hobeto erre egingo dira, osasun fisikoa hobetuko da.

Korrika egin

Astean pare bat aldiz abiadura desberdinez egiteak emaitza positiboak areagotzen eta entrenamenduak dibertsifikatzen lagunduko dizu.

Kardio entrenamendua

Kaloriak erretzeko modu arrakastatsuenetako bat kardio entrenamendua da. Sabeleko koipea kentzen laguntzen dute. Emaitza azkarra lortzeko, konplexu osoa beste egun guztietan burutu behar duzu ordu erdiz. Horrek estresa murrizten eta osasuna berreskuratzen lagunduko du.

Igeriketa

Gorputza sasoi onean mantentzen laguntzen du. Kardio entrenamendua baino are indartsuagoa da. Merezi du astean 1-2 aldiz igeri egiten hastea. Karga pixkanaka handitu behar da.